การวอร์มร่างกาย

4 วิธี การวอร์มร่างกาย ก่อนที่จะออกกำลังกายให้ห่างไกลอาการบาดเจ็บ

การวอร์มร่างกาย ‘เริ่มต้นดีมีชัยไปกว่าครึ่ง’ คำกล่าวนี้ใช้ได้ดีกับทุกเรื่องรวมถึงการออกกำลังกายก็เช่นกัน ไม่ว่าคุณมีจุดประสงค์ในการเข้าฟิตเนสเพื่อฟิตหุ่นให้เฟิร์ม หรือเบิร์นไขมันให้พร้อมเพรียว หลายคนเมื่อเปลี่ยนเครื่องแต่งกายเสร็จ ก็มักตรงไปที่ลู่วิ่งและเดินจ๊อกกิ้งประมาณ 10 นาทีจากนั้นก็บิดซ้ายบิดขวา และเรียกว่าการทำอย่างนี้คือการวอร์มร่างกายแล้ว

การวอร์มร่างกาย 1

การวอร์มร่างกาย วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้มีความร้อนพร้อมกับการออกกำลังหนัก ๆ

การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายนั่นเป็นเรื่องสำคัญที่หลายคนมองข้าม โดยไม่รู้เลยว่าการวอร์มช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้มีความร้อนพร้อมกับการออกกำลังหนัก ๆ ส่งผลให้หลอดเลือดขยายตัว เตรียมพร้อมลำเลียงออกซิเจนปริมาณมากไปยังร่างกายส่วนต่าง ๆ แต่หากเราละเลยการวอร์ม ร่างกายเราจะอยู่ในสภาวะเย็นตัว กล้ามเนื้อยังไม่พร้อมและร่างกายยังไม่เตรียมรับมือกับการลำเลียงออกซิเจน อาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บตามมาได้ รู้อย่างนี้แล้วหลายคนคงอยากรู้วิธีวอร์มที่ถูกต้องแล้ว บทความนี้จะให้คำตอบคุณได้แน่นอน

การวอร์มร่างกาย-กระโดดเชือก 2

คาร์ดิโอเพื่อเพิ่มการไหลเวียน

ไม่ว่าการออกกำลังกายครั้งนั้นจะเป็นเวท เทรนนิ่ง หรือเป็นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เราก็จำเป็นต้องวอร์มร่างกายแบบคาร์ดิโอรวมไว้เสมอ เพื่อทำให้หัวใจมีอัตราการเต้นที่สูงขึ้น พร้อมรับกับการทำงานหนักต่อไป โดยการวอร์มลักษณะนี้ทำได้หลายรูปแบบ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งบนลู่วิ่ง กระโดดแทรมโบลีน หรือกระโดดเชือก ทั้งนี้ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีไหนก็ขอให้เริ่มต้นวอร์มร่างกายด้วยความเข้มข้นต่ำก่อน จึงค่อยเพิ่มความหนักไปเรื่อย ๆ

การวอร์มร่างกาย -ด้วย Foam Roller 3

วอร์มร่างกายด้วย Foam Roller

การวอร์มร่างกายด้วย Foam Roller จะช่วยเลื่อนย้ายของเหลวที่อยู่ในเนื้อเยื่อร่างกาย รวมถึงปรับสมดุลกล้ามเนื้อให้พร้อมกับการใช้งาน โดยควรเลือกวอร์มร่างกายด้วย Foam Roller กับกล้ามเนื้อที่วางแผนจะเล่นในวันนั้น ด้วยการกลิ้งไป-กลับ ช้าๆ ประมาณ 1 นาที หรือมากกว่านั้นเพื่อให้กล้ามเนื้อที่เราจะบริหารนั้นคลายความตึง ส่งผลให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้เต็มระยะมากขึ้น

การวอร์มร่างกาย-ยืดเหยียดร่างกายแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching)

ยืดเหยียดร่างกายแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching)

ความเคยชินโดยทั่วไปก่อนการออกกำลังกายของใครหลายคนคือ เริ่มต้นวอร์มด้วยคาร์ดิโอประมาณ 10 นาที จากนั้นจึงยืดกล้ามเนื้อแบบค้าง (Static Stretching) ซึ่งผลการวิจัยได้พบว่าการยืดเหยียดแบบค้างไม่ได้มีประโยชน์เสียเท่าไรเมื่อทำก่อนออกกำลังกาย แนะนำให้เป็นการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) มากกว่า เช่น ยกขาให้ปลายเท้าแตะมือ วิ่งเขย่ง หรือยกขาขึ้นมากอดเข่า เป็นต้น

การวอร์มร่างกาย-กระตุ้นกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน

กระตุ้นกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน

การดูแลสุขภาพ นอกเหนือจากการวอร์ม 3 วิธีข้างต้นแล้ว การวอร์มร่างกายยังรวมถึงการกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนที่บริหารหรือใช้มากที่สุดใน การออกกำลังกาย ครั้งนั้น ๆ เช่น คนที่เล่นเวทส่วนอก ก็ควรวอร์มกล้ามเนื้อส่วนอกด้วยความเข้มข้นต่ำก่อนที่จะใช้น้ำหนักจริงในการเล่น หรือคนที่เล่นฟุตบอลก็ควรวอร์มกล้ามเนื้อขาโดยเลี้ยง หรือซ้อมรับ-ส่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อขาตื่นตัวมากขึ้นนั่นเอง